ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်အာဟာရ ၁၀မျိုး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်အာဟာရ ၁၀မျိုး

ရေးသားသူ Poe Ei Win
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win.

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်အာဟာရ ၁၀မျိုး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလမှာ ကျန်းမာပြီး ညီညွတ်မျှတတဲ့အစာအာဟာရကိုစားသုံးခြင်းက မိခင်လောင်းနဲ့ သန္ဓေသားကို အကာအကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေးကိုပဲ အားထားသောက်ကြတယ် ဆိုပေမယ့်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ပေါင်းစုံကို ရရှိစေဖို့ အစားအစာရွေးချယ်မှုမှန်ကန်ဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

အာဟာရဓာတ်မျှတအောင်စားသုံးခြင်းက လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေရရှိနိုင်မယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ဖြစ်ပေမယ့် ဗီတာမင်အားဆေးတွေကလည်း အကျိုးပြုမှု၊ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အားပြည့်ကျန်းမာစေတဲ့ အစာအာဟာရနေရာမှာ အားဆေးတွေနဲ့အစားထိုးလို့မရဘူးဆိုတာမမေ့ပါနဲ့။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအတွက် လိုအပ်တဲ့ နေ့စဉ်အာဟာရဓာတ်တွေ လုံလောက်စေဖို့သာ အထောက်အကူပေးတာဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ ဗီတာမင်အားဆေးတွေကို ကျွမ်းကျင်ဆရာဝန်တွေရဲ့အကြံပြုလမ်းညွှန် မှုနဲ့သာ သောက်သုံးသင့်တယ်ဆိုတဲ့အချက်က အရေးကြီးပါတယ်။

နှစ်ယောက်စာ စားစရာမလိုပါ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်မှာ ပုံမှန်ထက်ပိုဆာလောင်သလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမြွှာသားသမီးရဖို့ တွေးထားရင်တောင်မှ ကလေးအတွက်ပါပေါင်းပြီး နှစ်ယောက်စာစားဖို့မလိုပါဘူး။

မနက်စာမစားရင် အဆီဓာတ်နဲ့သကြားဓာတ်မြင့်မားတဲ့အစားအစာတွေကို အဆာပြေစားမိတတ်တာကြောင့် ဒီလိုမဖြစ်ရအောင် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာကိုစားသုံးဖို့ကြိုးစားပါ။

အသီးအနှံနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင်နဲ့သတ္ထုဓာတ်တွေအပြင် အစာချေဖျက်မှုကို ကောင်းစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်တွေလည်းပါရှိတာကြောင့် အသီးနဲ့အရွက်ကိုများများစားပါ။ နေ့စဉ်အာဟာရမှာ အသီးအရွက်မျိုးစုံကို ငါးကြိမ်လောက်စားသုံးပါ။ အသီးတွေနဲ့အရွက်တွေကို သေချာဆေးကြောစားဖို့တော့အမြဲသတိထားပါ။

အစာအာဟာရထဲကနေရရှိနိုင်တဲ့ အဓိကအာဟာရဓာတ်တွေနဲ့အကျိုးပြုပုံတွေကတော့ –

ကယ်လ်စီယမ်

မိခင်အတွက် အရိုးပွခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီး ကလေးရဲ့အရိုးနဲ့သွားအတွက် ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း သွေးဖိအားမြင့်တက်မှုကိုလည်း ကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – ဒိန်ချဉ်၊ လိမ္မော်ရည်၊ တို့ဟူး၊ အဝါရောင်ဒိန်ခဲ၊မလိုင်ထုတ်ပြီးဒိန်ခဲပျော့၊

ကိုလင်းဓာတ်

မိခင်အတွက် အရိုးသန်မာစေပြီးသွေးဖိအားကိုထိန်းပေးပါတယ်။ ကလေးအတွက်တော့ ကျောရိုးမကြီးနဲ့ ဦးနှောက် အတွင်းပြဿနာတွေကို ကြိုတင်ကာကွယ်ပေးပြီး ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – ကြက်ဥ၊ ဝက်မိုးခိုသား၊ ကော့ဒ်ငါး (Atlantic cod)၊ ကြိတ်ထားတဲ့အမဲသား၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ ကြက်သား၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း သို့မဟုတ် ပန်းဂေါ်ဖီအဖြူ။
Docosahexaenoic Acid (DHA)

DHA omega-3 fatty acids အမျိုးအစားဝင်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကလေးအတွက် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ အမြင်အာရုံအတွက် ကောင်းသလို မိခင်အတွက် နောက်ပိုင်းမှာ   နှလုံးရောဂါဖြစ်လာနိုင်ခြေလျော့နည်းစေပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – Coho salmon ငါး၊ ဂဏန်းပြာ၊ တူနာငါးစည်သွပ်ဘူး၊ ငါးခူ၊ဆေးဘဲဥ

ဖောလစ်အက်စစ်

ဖောလစ်အက်စစ်က လနုစဉ်ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျမှုနဲ့ လမစေ့ဘဲမွေးဖွားခြင်းကို ကြိုတင်ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် မိခင်မှာ သွေးအားနည်းရောဂါမဖြစ်အောင်ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ  – ပဲနီလေး၊ဟင်းနုနွယ်၊ ထမင်း၊ အီတလီခေါက်ဆွဲ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ လိမ္မော်ရည်၊ ပေါင်မုန့်ကြမ်း

အိုင်အိုဒင်း

ကလေးရဲ့ဦးနှောက်နဲ့အာရုံကြောစနစ်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်လိုအပ်သလို ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုတန့်ခြင်း၊ဆိုးရွားတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုနဲ့ အကြားအာရုံချို့ယွင်းမှုတို့ကိုကာကွယ်ရာမှာအရေးပါပါတယ်။ အိုင်အိုဒင်းက ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျမှုနဲ့ အသေမွေးခြင်းတို့ကိုကာကွယ်ရာမှာအရေးပါတဲ့အပြင် မိခင်မှာလည်း သိုင်းရွိုက်ဂလင်း အတွက် ကောင်းကျိုးပြုပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – ကော့ဒ်ငါး၊ ဒိန်ချဉ်၊ အဆီထုတ်ဒိန်ခဲပျော့၊ အာလူးမီးဖုတ်၊ နွားနို့၊ ကြက်ဆင်ရင်ပုံသားကင်၊ ပဲလွန်း

သံဓာတ်

လမစေ့မီမွေးဖွားမှုကိုကာကွယ်ပေးပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးအားနည်းရောဂါမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – whole grain ပြောင်းနှံဆီရီယယ်၊ပဲအဖြူစည်သွပ်ဘူး၊ သိုးသား၊ ကြက်သား

ပိုတက်ဆီယမ်

သွေးဖိအားကိုထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့အထောက်အကူပေးပြီး ခွန်အားတိုးစေပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – ပဲအဖြူများ၊ Winter squash၊ ဟင်းနုနွယ်၊ပဲနီလေး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဒိန်ချဉ်၊ လိမ္မော်ရည်၊ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ စပျစ်သီးခြောက်၊သခွားမွှေး

Riboflavin

ခွန်အားတိုးစေပြီး အစားအစာထဲက ပရိုတင်းဓာတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကရရှိစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – စပျစ်ခြောက်ဆီရီယယ်၊ ဒိန်ချဉ်၊ မှို၊သကြားအလွှာအုပ် ဂျုံဆီရီယယ်၊ အဆီထုတ် ဒိန်ခဲပျော့

ဗီတာမင် C ,B6, B12, D

ဗီတာမင် C ,B6, B12, နဲ့ D တို့က ကိုယ်ခံအားကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးအားကောင်းစေတဲ့အပြင် အဆီနဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုချေဖျက်ပေးခြင်း၊ အရိုးနဲ့သွား သန်မာစေခြင်း၊ သွေးကြောများ ကျန်းမာစေခြင်း၊ ကလေးမှာလည်း ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်အသုံးချနိုင်စွမ်းပိုကောင်းစေခြင်းတို့မှာ အကျိုးပြုပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – အာလူးမီးဖုတ်၊ အမဲသား၊ကြက်ရင်ပုံသား၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ငရုပ်ပွအနီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ခရမ်းချဉ်သီး၊ နွားနို့၊ ကြက်ဥ

ဇင့်

ဇင့်က ကလေးရဲ့ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုမှာ အထောက်အပံ့ပေးပြီး မိခင်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဆဲလ်တွေကြီးထွားမှုနဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်မှု မှာ ဇင့်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။

အရင်းအမြစ်များ – ချက်ပြီးသားကမာ၊ Whole Grain ဆီရီယယ်၊ အမဲသား၊ ဂဏန်း၊ ဝက်သား၊ ဒိန်ချဉ်(ရိုးရိုး သို့မဟုတ် အဆီထုတ်)

ဤဆောင်းပါးကို Mizzima ၏ မိတ်ဘက် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးပညာဝက်ဘ်ဆိုဒ် hellosayarwon.com မှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်။

Mizzima Weekly