ရွှန်းစိုလှပတဲ့ မျက်ဝန်းလေးတစုံကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ဘာတွေစားသောက်ရမလဲ

ရွှန်းစိုလှပတဲ့ မျက်ဝန်းလေးတစုံကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ဘာတွေစားသောက်ရမလဲ

ရေးသားသူ Dr. Thiha Phyo Myint
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Kaung Thar

သင့်မျက်လုံးအတွက် vitamins A, C, E ,omega 3 fatty acids, carotenoids, သတ္တုဓာတ်တွေ, fatty acids နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ (antioxidants) လိုအပ်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊သစ်သီးတွေနဲ့ အမြစ်တွေကနေ သင့်မျက်လုံးအတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ အများစုရရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဘယ်လိုမျိုး အစားအသောက်တွေကို ရွေးချယ်စားသုံးသင့်သလဲဆိုတာကို ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါဦး။

ငရုတ်ပွ

ငရုတ်ပွမှာ ဗီတာမင် စီ ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်တဲ့အတွက် သင့်အမြင်အာရုံကို အားပေးထောက်ပံ့တဲ့ အရေးကြီးအစားအစာတမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ငရုတ်ပွဟာ သင့်မျက်လုံး သွေးကြောတွေ အတွက်လည်း အထူးကောင်းမွန်အကျိုးရှိတဲ့အပြင် အတွင်းတိမ်ဖြစ်ပွါးမှုကိုလည်း လျော့ကျစေတယ်လို့ လေ့လာချက်တွေအရ သိရှိရပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ငရုတ်ပွမှာ ပါဝင်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအမြောက်အများနဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေက သင့်မျက်လုံးကို ကူညီပြီးကာကွယ်ပေးပါသေးတယ်။ငရုတ်ပွကို salad ထဲ ထည့်ပြီး အစိမ်းစားလို့ ရသလို အချဉ်ရည် sauce အဖြစ် ပေါင်မုန့်၊အသားကင် ဒါမှမဟုတ် stewed တွေနဲ့ တွဲဖက်ပြီးတော့လည်း သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အာဟာရတန်ဖိုးကြီးမားရုံသာမက ငရုတ်ပွဟာ ဟင်းပွဲတွေရဲ့ အနံ့အရသာ၊အရောင်အဆင်းကိုပါ ပိုမိုကောင်းမွန်စေတာ အမှန်ပါ။

နေကြာစေ့အပါအဝင် အစေ့များ

အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု စိုက်ပျိုးရေးဌာနရဲ့ အကြံပြုချက်အရ နေကြာစေ့ ဒါမှမဟုတ် ဗာဒံစေ့တို့ကနေ ပြုလုပ်ထားတဲ့ oatmeal တွေဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် E ပမာဏနဲ့ ထက်ဝက်လောက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

နောက်ထပ်လေ့လာမှုတခုကတော့ အစေ့တွေမှာပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင် E နဲ့ အခြားသော အာဟာရဓာတ်တွေဟာ age-related macular degeneration (AMD) လို့ခေါ်တဲ့ အသက်အရွယ်ကြောင့် အမြင်အာရုံချို့ယွင်းမှုကို လျော့ကျနှေးကွေးစေတယ်လို့ တင်ပြထားပါတယ်။

နေကြာစေ့မှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ အတွင်းတိမ်ဖြစ်ပွါးမှုကိုလည်း ကူညီကာကွယ်ပေးပါတယ်။သစ်အယ်သီးနဲ့ မြေပဲတို့ဟာလည်း သင့်မျက်လုံးအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် E ကို ကောင်းစွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။

အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များ

Currants လို့ခေါ်တဲ့ စပျစ်နွယ်ဝင်အနီရောင်အသီး တမျိုးနဲ့ ဟင်းနုနွယ်တို့မှာ ဗီတာမင် C နဲ့ E အမျိုးအစား အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်တွေမှာ lutein နဲ့ zeaxanthin carotenoids တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

သူတို့မှာ ပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင် A ဟာ နာတာရှည်မျက်စိဝေဒနာတွေ ဖြစ်ပွါးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ် (ဥပမာ အသက်အရွယ်ကြောင့် အမြင်အာရုံမှုန်ဝါးခြင်း၊ရေတိမ် စသည်)။

ဆယ်လ်မွန်ငါး

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ မျက်ကြည်လွှာကောင်းစွာ အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် DHA နဲ့ EPA လို့ခေါ်တဲ့ omega-3 fatty acids တွေ လိုအပ်ပြီး အဆိုပါ omega-3 fatty acids တွေကို ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါးနဲ့ အခြားသော ပင်လယ်စာတွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

fatty acids တွေ ချို့တဲ့ရင် မျက်စိခြောက်ကပ်ခြင်းကို ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။ဆယ်လ်မွန်ငါးမှာ ပါဝင်တဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေက မြင်လွှာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တာမို့ အမြင်အာရုံ ဆုံးရှုံးခြင်းကနေ ကင်းဝေးစေပါတယ်။

ဆယ်လ်မွန်ငါးမှာ ပါဝင်တဲ့ omega-3 fatty acids ဟာ မျက်စိအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အစိုဓာတ်ကို ထိန်းပေးထားတဲ့အတွက် macular degeneration လို့ခေါ်တဲ့ အမြင်အာရုံချို့တဲ့မှုနဲ့ ရေတိမ်တို့ကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့် တပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လောက် ငါးဟင်းစားပေးသင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက အကြံပြုထားပါတယ်။

အဆီမပါတဲ့ အသားများ နဲ့ ကြက်သား၊ဘဲသား။

အဆီမပါတဲ့ အသားတွေ နဲ့ ကြက်သား၊ဘဲသား တွေမှာ ဇင့်ဓာတ်၊ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်၊ပရိုတင်း နဲ့ သံဓာတ်အစရှိတဲ့ သင့်အမြင်အာရုံကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေတဲ့ အရေးကြီး အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ဗီတာမင် A ကို အသည်းကနေတဆင့် မြင်လွှာကို ရောက်ရှိအောင် ဇင့်ဓာတ်က ကူညီပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။

၎င်းကို အသုံးပြုပြီး သင့်မျက်လုံးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ melanin ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းကို ပြုလုပ်နိုင်သလို ကျန်းမာကောင်းမွန်တဲ့ မျက်စိအတွက် အရေးပါတဲ့ အင်ဇိုင်းမ်တွေ ထွက်ရှိမှုကိုလည်း လှုံ့ဆော်ပေးပါသေးတယ်။

ဒါ့အပြင် သံဓာတ်ဟာ မျက်စိယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးတဲ့အတွက် အသက်ကြီးလာ သည့်တိုင် သင့်အမြင်အာရုံက ထက်မြက်နေဆဲ ဖြစ်နေမှာပါ။

အနီရောင်အသားတွေ ဖြစ်တဲ့ အမဲသား၊ဝက်သား ဒါမှမဟုတ် သိုးသားတွေထက်စာရင် ကြက်သား၊ ဘဲသား၊ငန်းသားစတာတွေကို ပိုပြီးစားသုံးသင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက အကြံပြုထားပါတယ်။

သင့်မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး နဲ့ အမြစ်တွေကနေ သဘာဝအတိုင်း ရရှိနိုင်တာမို့ ဒီအစားအစာတွေကို နေ့စဉ်စနစ်တကျ စားပေးခြင်းအားဖြင့် သင့်အမြင်အာရုံနဲ့ ပတ်သက်ပြီး တွေ့ကြုံရမယ့် ပြဿနာတွေ လျော့ပါးသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါကြောင်း။

ဤဆောင်းပါးကို Mizzima ၏ မိတ်ဘက် ကျန်းမာရေးနှင့် ဆေးပညာဝက်ဘ်ဆိုဒ် hellosayarwon.com မှ ကူးယူဖော်ပြပါသည်။

Mizzima Weekly